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    “三減三健” 活力無(wú)限

    時(shí)間:2024-05-13 瀏覽:584次

    什么是“三減三健”?

    三減三健就是減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

    “三減”

    一、減鹽

    ()認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害

    食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高,可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

    ()控制食鹽攝入量

    中國(guó)居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)5克,2-3歲幼兒不超過(guò)2克,4-6歲幼兒不超過(guò)3克,7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。

    ()使用定量鹽勺

    少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。使用定量鹽勺,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

    ()少吃咸菜多食蔬果

    少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

    ()少吃高鹽的包裝食品

    少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品,建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

    ()逐漸減少鈉鹽攝入

    減鹽需要循序漸進(jìn),味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。

    ()閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表

    在超市購(gòu)買食品時(shí),盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品,和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

    ()外出就餐選擇低鹽菜品

    盡可能減少外出就餐,主動(dòng)要求餐館少放鹽,盡量選擇低鹽菜品。

    ()關(guān)注調(diào)味品

    建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。

    ()警惕“藏起來(lái)”的鹽

    一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味,但都含有較多的不可見(jiàn)鹽,建議少食用“藏鹽”的加工食品。

    二、減油

    ()科學(xué)認(rèn)識(shí)烹調(diào)油

    烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

    ()控制烹調(diào)油攝入量

    中國(guó)居民膳食指南推薦,健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。

    ()學(xué)會(huì)使用控油壺

    把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,堅(jiān)持家庭定量用油,控制總量。

    ()多用少油烹調(diào)方法

    烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

    ()少用多油烹飪方法

    建議少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物,或用煎的方法代替炸,也可減少烹調(diào)油的攝入。

    ()少吃油炸食品

    少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品,在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油,和少點(diǎn)油炸類菜品。

    ()少用動(dòng)物性脂肪

    建議減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次,或用植物性油代替,食用植物性油建議不同種類交替使用。

    ()限制反式脂肪酸攝入

    建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

    ()不喝菜湯

    烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里,建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

    ()關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表

    學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,在超市購(gòu)買食品時(shí),選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

    三、減糖

    ()減糖來(lái)減添加糖

    各人群均應(yīng)減少添加糖(或稱游離糖)的攝入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

    ()認(rèn)識(shí)添加糖

    添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

    ()糖的危害多

    飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素,過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。

    ()控制添加糖攝入量

    中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g,最好控制在25g以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

    ()兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

    含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源,建議不喝或少喝含糖飲料。

    ()嬰幼兒食品無(wú)需添加糖

    嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主,制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖。

    ()減少食用高糖類包裝食品

    建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。

    ()烹飪過(guò)程少加糖

    家庭烹飪過(guò)程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。

    ()外出就餐巧點(diǎn)菜

    在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

    ()用白開(kāi)水替代飲料

    人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(8.5)水,女性最少飲用1500mL(7.5)水。

    “三健”

    一、 健康口腔

    ()口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感,牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。

    ()每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

    ()普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。

    ()家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙,幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。

    ()使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)

    ()餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應(yīng)及時(shí)用清水漱口,清除食物殘?jiān)?,或咀嚼無(wú)糖口香糖,可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

    ()減少吃糖次數(shù),少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。

    ()兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

    二、健康體重

    ()各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

    ()定期測(cè)量體重指數(shù)(BMI),維持健康體重。

    體重指數(shù)(BMI)BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m2)

    18歲及以上成年人

    體重指數(shù)(BMI)<18.5 為體重過(guò)低

    18.5BMI<24 為體重正常

    24BMI<28 為超重

    BMI28 為肥胖

    ()成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

    ()能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。

    ()按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益。

    ()超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃,速度不宜過(guò)快。

    超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主,每天膳食中的能量比原來(lái)減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng),每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上,每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄,以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

    ()兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

    兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康,還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過(guò)度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間,增加體力活動(dòng)。

    ()老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,選擇適宜活動(dòng)。老年人不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)減重,建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練,預(yù)防少肌癥。

    ()提倡安全減重,運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。

    三、健康骨骼

    ()骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降,導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。

    ()骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

    ()人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

    ()富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

    ()平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對(duì)維生素D的生成, 維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

    ()適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

    ()老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預(yù)防跌倒十分重要。

    ()不嗜煙。無(wú)論男性或女性,吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

    ()不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開(kāi)胃酒120ml之內(nèi)。

    ()高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè),早診斷。

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