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    三減三健 邁向健康

    時(shí)間:2021-05-18 瀏覽:4286次

    “三減”——減鹽核心信息

    01高鹽飲食的健康危害。食鹽攝入過多可使血壓升高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
    02食鹽推薦攝入量。《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
    03少放鹽,正確使定量鹽勺。烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽,少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
    04用其他調(diào)味品代替鹽。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調(diào)味料,減少對咸味兒的關(guān)注。
    05少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。
    06少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
    07逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味,您對咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
    08閱讀營養(yǎng)成分表。在超市購買食品時(shí),閱讀營養(yǎng)成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
    09在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐,在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。
    010關(guān)注調(diào)味品。像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn),而不是將整包用完。
    011警惕“藏起來”的鹽。除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等)里含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。
    012增加鉀的攝入量。選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。
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    ?“三減”-——減油核心信息
    (一)油攝入過多的危害。高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
    (二)油攝入量標(biāo)準(zhǔn)。中國居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。
    (三)選擇有利于健康的烹調(diào)方法。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
    (四)用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。
    (五)使用控油壺,減少油攝入。把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油,控制總量。
    (六)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等;并且在外就餐時(shí),少點(diǎn)油炸類菜品。
    (七)盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。
    (八)吃多種植物油。不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同,應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油。
    (九)不喝菜湯。由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里,所以不要喝菜湯。
    (十)閱讀營養(yǎng)成分表。在超市購買食品時(shí),閱讀營養(yǎng)成分表,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
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    “三減”——減糖核心信息
    1添加糖是指什么。添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
    2添加糖的危害。飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素;添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入,可能會(huì)降低其他營養(yǎng)食品的攝入,造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加,并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
    3添加糖的推薦攝入量?!吨袊用裆攀持改希?016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。
    4多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。
    5減少吃高糖食物的次數(shù)。為達(dá)到相應(yīng)的口味,一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖,如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等,應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。
    6外出就餐時(shí)注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,因此,外出就餐時(shí),如選擇這類菜品應(yīng)適量。
    7烹調(diào)食物時(shí)少放糖。烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。
    8嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主,如喝果汁,請喝鮮榨汁、不要額外添加糖;制作輔食時(shí),也應(yīng)避免人為添加糖,培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味,從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。
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    “三健”——健康口腔核心信息
    (一)口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
    (二)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
    (三)普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查,及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
    (四)家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙,幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
    (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)
    (六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應(yīng)及時(shí)用清水漱口,清除食物殘?jiān)?,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。
    (七)減少吃糖次數(shù),少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。
    (八)兒童易患齲齒且進(jìn)展較快,應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
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    “三健”——健康體重核心信息
    (一)各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
    (二)定期測量體重指數(shù)(BMI),維持健康體重。
    體重指數(shù)(BMI):BMI(kg/m2)=體重(kg)/身高2(m2)
    18歲及以上成年人
    體重指數(shù)(BMI)<18.5為體重過低
    18.5≤BMI<24為體重正常
    24≤BMI<28為超重
    BMI≥28為肥胖
    (三)成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。
    (四)能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。
    (五)按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng),平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng),動(dòng)則有益。
    (六)超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃,速度不宜過快。
    超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長,每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上,每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄,以利于長期堅(jiān)持。
    (七)兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
    兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其身心健康,還會(huì)增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間,增加體力活動(dòng)。
    (八)老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行,選擇適宜活動(dòng)。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重,建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng),適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練,預(yù)防少肌癥。
    (九)提倡安全減重,運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。
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    “三健”——健康骨骼核心信息
    (一)骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降,導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。
    (二)骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
    (三)人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
    (四)富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
    (五)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對維生素D的生成, 維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
    (六)適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
    (七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預(yù)防跌倒十分重要。
    (八)不嗜煙。無論男性或女性,吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
    (九)不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。
    (十)高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測,早診斷。


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